안녕하세요~ 힐링터치 스포츠재활센터 입니다.
금일은 거북목교정으로 목통증 해결하자란 주제로
통증조절 및 체형교정에 대해서 알아보고, 굿케이스에
대해서 이야기를 이어 가도록 하겠습니다.
체형문제에 있어서 현대인의 삶속에서 경추문제는 이제는
당연한 것처럼 나타나고 있는데요~
일반적으로 거북목과 일자목으로 인해서 체형적인 문제가
나타나고 이후에, 목디스크와 같은 목통증 문제가 발생하게
되는데, 평상시 생활습관 문제로 인해서 나타나는 부분들이
많이 있습니다.
정상적인 C커브에서 경추커브가 감소하면서 일자목을 만들거나,
과신전을 일으키면서 앞쪽으로 빠지는 경우, 그리고 관절형태의
변형으로 인해서 역C자 형태를 나타내는등 목에 대한 질환을
야기시킬 수 있는 자세성 문제는 어제 오늘의 문제는 이제
아닌것은 확실한 듯 싶습니다.
일반적인 생활습관 문제로는 장시간 같은 자세로 모니터나 책을
바라보는 자세로써, 척추중심에서 머리가 앞으로 빠져나가면서
등은 굽어지고, 경추의 과신전이 발생하는 경우가 많습니다.
모니터의 위치 및 팔걸이 및 의자의 높이등으로 인해서 우리 척추는
정렬상태가 깨지고, 연부조직은 스트레스를 받으면서 악순환이
돌게 되는데,
여기에서 끝나는게 아니라, 수면시 높은 베게로 인해서
목이 꺾인 상태에서 잠을 청할경우, 나도 모르게 경추후면에 대한
관절면이 열리면서 불안정성이 유발되게 되고, 거북목에 대한
위험성을 높이게 됩니다.
현대인의 삶은 갈수록 편리한 삶을 살게 되고, 몸을 사용하지 않으며,
휴대폰과 같은 중독성이 강한 매체를 벗어나지 못한다면, 눈과 목통증은
쉽게 해결되기는 어렵습니다.
이러한 부분을 해결하기 위해선 규칙적인 생활습관과 사회성을 높여주는
환경이 필요한데요~
긴장된 목의 이완을 위하여 스트레칭도 자주 해주시면 좋으실 것 같습니다.
거북목에 대한 자가 평가 방법입니다.
옆으로 보았을때 귀와 어깨선이 맞아 떨어지는지 확인하고,
어깨선에 비해서 앞으로 귀가 이동할수록 목에 대한 스트레스가
증가하고, 등이 굽어지는 현상이 발생하면서 어깨말림과
경추7번과 흉추1번의 위치에 혹처럼 튀어나온 모습이 관찰
되기도 합니다.
조금 더 부연설명을 이어 가면, 거북목이 발생하였을때, 목통증이
발생하는 이유는 두개골의 무게는 7kg정도 되는데, 머리가 앞으로
빠질수록 그에 대한 스트레스는 경추후면부위와 상부등쪽에서
받게 되는데, 최대 19kg까지 하중을 받게 됩니다.
이후 연부조직이 딱딱하게 굳을 정도로 만성화가 된다면, 견갑대는
벌어지면서 어깨는 상승하게 되고, 심한 굽은등을 만들게 되는데요~
그 외에도 소화장애 및 등허리 통증이 발생하게 되고, 운동부족 및
순환장애로 인해서 복부비만 및 호흡량도 부족하게 되어서,
만성피로 및 심하면 자세성 우울증까지 시달리게 됩니다.
장시간 자리에서 일어나지 못하고 목통증을 심하게 호소하고,
등결림을 호소한다면 잠깐의 텀을 이용하여 스트레칭을
해 주시면 조금 더 편한 목상태를 유지할 수 있습니다.
그리고 말린 등과 앞으로 나간 목을 제 위치로 회복하는데
도움을 주므로, 가벼운 스트레칭과 목운동을 해주시면 좋은데,
간략한 목 스트레칭 운동방법입니다.
우선 경추의 가동범위를 체크하고,제한 된 요소가 있고, 목통증이
발생한다면, 증세조절 이후에 진행하시길 바라고, 만약 통증이
없고, 가동범위 제한이 있다면 그쪽 부분에 대한 선택적 교정운동을
진행하시면 됩니다.
스트레칭 10`30초 5회
교정운동 6초 버티고, 10회 3세트.
그럼 지금부터 힐링터치와 함께 거북목교정으로 목통증 해결하는
교정운동 방법에 대해서 간략하게 알아보고, 굿케이스에 대해서
이야기를 이어 가도록 하겠습니다.
첫번째 거북목 교정운동 방법중 흉추 가동화기법입니다.
앞으로 나간 머리와 둥근등을 교정할때 좋은 운동방법중
하나로써, 벽 앞에 의자를 대고, 앉은 상태에서 양팔은
굽힌 상태에서 이마위치에 포개어 놓고, 흉추를 굴곡후
신전 시키면서 등하부쪽 척추기립근에 대한 수축운동을
진행하여 줍니다.
주의사항으로 과도하게 허리를 꺾지 않고, 흉추의 움직임만
나올 수 있도록 가볍게 진행하여 줍니다.
12회 3세트.
두번째 거북목교정운동중 스핑크스 동작입니다. (단계별)
바닥에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 양손은 팔꿈치를 굽혀주고,
몸 옆으로 위치시킨 다음에 척추를 지면에서 천장방향으로
흉추를 신전시켜주면서, 허리가 아닌,등하부에 대한 등운동을
진행하여 줍니다.
이때 경추의 과신전을 유발하지 않고, 척추가 일자로 뻣뻣하게
올라오지 않도록 주의하며, 허리통증 없이 진행하셔야 합니다.
이후 흉요추 부위의 끝지점까지 근수축을 만들고, 상복부에 대한
이완시 팔꿈치를 펴주면서 피니쉬지점까지 움직임을 만들어 줍니다.
12회 3세트.
세번째 거북목교정운동중 하체를 이용한 경추 안정화 운동입니다.
벽에 기대고 서 있는 상태에서 월스쿼트 자세를 만든 다음에,
턱은 잡아 당기고, 후두골은 벽면을 향해서 눌러줍니다.,
이후 팔은 L포지션과 T 포지션을 만든 다음에,벽을 향해 눌러주는데,
과도하게 등이 뜨지 않도록 주의하며, 경추 후면 부위에 긴장은
유지할 수 있도록 일정시간 고정해 줍니다.
척추 전체전인 통합교정시 좋은 운동중 하나이며, 목에 대한 약화로
인해서 목통증이 발생했을때, 좋은 운동중 하나입니다.
6초 10회 3세트.
스마트폰증후군과 경추과신전으로 인해서 만성적인 목통증과
거북목을 가지고 있었는데, 경추신전 검사에서 말린 어깨와
경추의 제한 된 가동범위가 확인되었고, 이완프로그램과
교정운동을 통하여 통증없이 기능개선 된 굿케이스 입니다.
다양한 목질환에 대해서 객관적으로 접근하시는게 좋은데
기초 목 교정운동에 대해선 아래 링크를 참고
하시면 도움이 되실 듯 싶습니다.
http://blog.naver.com/rlfem1wls/221086878472
금일은 거북목교정으로 목통증 해결하자란 주제로 통증조절
및 체형교정에 대해서 이야기를 이어 갔는데, 이만 줄이기로
하구요~
항상 건강하시고 건승하는 한주가 되시길 바라겠습니다.
그럼 오늘 하루도 당신꺼에요~~ ^^