[음식도 약이다] 10대 장수식품, ‘블루베리’
'안토시아닌· 레스베라트롤' 항산화 영양소 다량 함유
[음식도 약이다] 10대 장수식품, 7월은 ‘블루베리’의 계절
불과 얼마 전까지만 해도 블루베리는 가공식품에 첨가되거나 수입산 블루베리를 건조, 가공한 형태로 접하는 정도였으나 요즘은 시중에서 흔히 국내산 생블루베리를 만날 수 있다. 외국의 낯선(?) 과일인 블루베리가 국내 농가의 소득 작물로 점점 자리잡게 된 것이다.
국내에서 블루베리는 주로 여름철에 수확하며 저장기간이 짧아 수확 즉시 냉동시켜 연중 공급하는 것이 일반적이다. 세계적인 블루베리 생산지역인 동시에 원산지인 북미에서도 수확시기는 우리와 비슷하며, 수확이 한창인 7월은 ‘블루베리의 달’로 지정되어 있다. 따라서 지금이 영양소를 가득 품은 블루베리를 생으로 맛볼 수 있는 기회이다.
블루베리는 뉴욕타임즈에서 세계 10대 장수식품으로 선정되기도 했는데 블루베리의 검푸른 껍질과 씨 속에 플라보노이드계 색소인 안토시아닌, 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤 등의 항산화 영양소가 다량 함유되어 있어 암과 노화 관련 질병을 예방해 준다.
USDA(미국농림성)에서는 최근 2010년 식품의 항산화력(Oxygen Radical Absorbance Capacity,ORAC) 분석표를 개발하였는데 이 분석표에 따르면 미국 표준 한끼 식사에 포함되는 과일과 채소 5회 분량의 ORAC 수치는 1600 μmol TE/100g에 불과하지만 생블루베리는 100g당 2400 μmol TE/100g에 이르는 높은 수치를 보이고 있다.
블루베리는 껍질과 씨에 영양소가 풍부하므로 샐러드, 주스, 잼, 빵이나 쿠키 등을 만들 때 통째로 사용한다면 영양가와 풍미를 최대한 높일 수 있다. 올 여름에는 블루베리를 이용하여 손쉽게 만들면서도 고급스러움에 손색이 없는‘블루베리 판나코타’로 귀한 손님을 맞이하는 센스쟁이로 거듭나 보자.
※ 생블루베리 TIP
● 색깔은 푸르스름한 검은색이어야 하며, 붉은 빛이 도는 것은 덜 익은 것이다.
● 생블루베리는 그대로 냉장고에 넣어두었다가 사용하기 직전에 씻어야 한다. 구매 후 10일 이내에 사용하도록 한다.
● 블루베리를 제대로 냉동시키는 비결은 바로 씻지 않고 완전하게 마른 상태에서 밀폐된 용기에 담아 냉동실에 보관하면 된다.
[블루베리 판나코타 레시피]
※ 재료 / 약 280kcal/ 1회 분량(150g), 총 10회 분량
- 액상 요구르트 2C
- 블루베리 통조림 1C
- 설탕 1C
- 레몬 2개
- 휘핑크림 2C
- 우유 1C
- 가루젤라틴 15g
- 컵틀
❶ 레몬은 껍질을 벗기고 알맹이만 갈아 채로 걸러 즙을 만든다.
❷ 생크림과 우유를 냄비에 넣은 뒤 약한 불에 5~6분 끓인다.
❸ 우유가 끓으면 설탕과 가루젤라틴을 넣고 거품기로 잘 저어 녹인 뒤 레몬즙을 넣는다.
❹ ❸을 미지근할 정도로 식힌 뒤 덩어리진 것을 채로 걸러내고 요구르트를 넣어 잘 섞는다.
❺ 원하는 모양의 컵틀에 블루베리를 깔고 ❹를 부은 뒤 랩으로 덮고, 냉장실에서 2시간 정도 굳힌 후 장식을 한다.
※블루베리 대신에 영양성분이 비슷한 오디(뽕나무열매)를 대체해도 좋다.
도움말: 인제대학교 일산백병원 영양부
